ناخن‌های سالم نشانه‌ای از رعایت تغذیه مناسب و مراقبت‌های بهداشتی کافی هستند. مصرف انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه ضروری از طریق مواد غذایی ضمن تقویت ساختار کراتینی و استحکام ناخن، بر سلامت کل بدن نیز تاثیر می‌گذارد. البته در این میان از نوشیدن آب کافی برای حفظ انعطاف‌پذیری ناخن نیز نمی‌توان گذشت. در این مطلب بعد از بررسی مهم‌ترین نشانه‌ها و تاثیرات کمبود ویتامین و مواد مغذی در ناخن‌ها، راهنمایی کاملی در خصوص مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت ناخن را ارائه می‌کنیم.
نشانه های کمبود مواد مغذی در ناخن
وضعیت ناخن‌ها نکات بسیاری را در مورد سلامت کل بدن در اخیتار ما قرار می‌دهد. کمبود هر یک از ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری با نشانه‌های خاصی در بدن ظاهر می‌شود که نیازمند توجه است. البته برخی از تغییرات ناخن در اثر بیماری‌های مختلف هم ایجاد می‌شوند که برای تشخیص دقیق باید به پزشک مراجعه کرد. با این حال مهم‌ترین نشانه‌های تغییر ناخن ناشی از کمبود مواد مغذی به شرح زیر هستند:
- کونیلونشیا یا ناخن‌های قاشقی: در این حالت که به‌دلیل فقر آهن اتفاق می افتد، ناخن‌ها در محور طولی و عرضی دچار خمیدگی معکوس می‌شوند. این سطح مقعر به حدی است که یک قطره آب روی ناخن می ایستد.
- ناخن‌های شکننده: کمبود بیوتین، ویتامین B12، آهن، روی و اسید چرب امگا ۳ با تضعیف ساختار ناخن آن‌ها را به حالت شکننده در می‌آورند. به شکلی که بدون دلیل یا وارد شدن ضربه، ناخن‌ها به راحتی می‌شکنند.
- خطوط بیو: یکی از دلایل ایجاد شیار یا فرورفتگی‌های افقی عمیق در صفحه ناخن، کمبود روی است.
- لکونوشیا یا نقاط سفید: دلیل تغذیه‌ای ایجاد لکه‌های سفید در ناخن کمبود روی و کلسیم است.
- رنگ پریدگی یا سفیدی بیش از حد ناخن: علت تغییر رنگ ناخن‌ها در این حالت کمبود آهن و کاهش سطح هموگلوبین خون است.
- رشد کند ناخن‌ها: کمبود پروتئین، ویتامین D و بیوتین ساختار کراتین ناخن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و در درازمدت موجب کاهش سرعت رشد ناخن‌ها می‌شود.
در صورت مشاهده هر یک از این نشانه‌ها و طولانی مدت شدن آن لازم است با تغییر رژیم غذایی و مراجعه به پزشک علت اصلی آن‌را پیدا کرد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامت ناخن
یک رژیم غذایی مناسب برای تامین سلامت ناخن، ترکیبی از چند ویتامین و ماده معدنی خاص را شامل می‌شود. پروتئین، بیوتین، ویتامین C، ویتامین A، ویتامین E، آهن، روی، سیلیس، سلنیوم و کلسیم از دسته مهم‌ترین آن‌ها هستند. البته علاوه بر این آنتی اکسیدان‌هایی مانند کوآنزیم Q10، گلوتاتیون، لیکوپن، رزوراترول و فیتواستروژن‌ها هم در این میان نقش مهمی دارند. برای بررسی بیشتر نقش هر یک از این مواد تاثیر سه دسته اصلی از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی را بر سلامت ناخن بررسی می‌کنیم.
تاثیر پروتئین بر استحکام ناخن
ناخن‌ها از یک پروتئین ساختاری فیبری به نام کراتین ساخته شده‌اند که باعث استحکام و انعطاف‌پذیری آن می‌شود. مصرف پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی مناسب، برای افزایش تولید کراتین و ایجاد ناخن‌های قوی ضروری است و کمبود آن می‌تواند منجر به شکنندگی ناخن شود. طبق توصیه پزشکان میزان پروتئین کافی برای بزرگسالان ۰.۸ گرم بازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. این مقدار ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه بدن را تشکیل می‌دهد.
نقش بیوتین در رشد و تقویت ناخن
بیوتین یا ویتامین B7 عامل مهم در رشد سلول‌های سالم بدن و متابولیسم اسیدهای آمینه سازنده پروتئین و ضروری برای رشد ناخن است. مطالعه انجام شده در آمریکا روی ۳۵ نفر که با مشکل ناخن‌های شکننده روبرو بودند، نشان‌دهنده تاثیر مثبت مصرف ۲.۵ میلی‌گرم بیوتین در روز به مدت شش هفته تا هفت ماه روی ۶۳ درصد شرکت‌کنندگان بود. توصیه پزشکان مصرف ۳۰ میلی‌گرم در روز بیوتین از انواع مواد غذایی سرشار از این ویتامین است.
نقش آنتی اکسیدان ها در جلوگیری از آسیب‌های ناخن
آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و گونه‌های اکسیژن فعال در سلول‌ها کمک می‌کنند. این ترکیبات نقش مهمی در محافظت بدن از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد که با ایجاد بیماری‌های مزمن قلبی عروقی، کم‌خونی، سرطان و التهاب مرتبط هستند، دارند. در این میان ناخن‌ها نیز از فواید آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامت خود بهره می‌برند. هر نوع استرس اکسیداتیو، با تاثیر بر ساختار کراتین ناخن منجر به شکنندگی، تغییر رنگ یا رشد کند آن می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها با محافظت ماتریکس ناخن در برابر این استرس اکسیداتیو، رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و باعث رشد سالم‌تر ناخن می‌شوند. رژیم غذایی نامناسب یکی از عوامل ایجاد رادیکال‌های آزاد در بدن و استرس اکسیداتیو است که با مصرف انواع مواد غذایی حاوی ویتامین C، A، E ، بیوتین و روی حاوی آنتی‌اکسیدان می‌توان با آن مقابله کرد.
تاثیر هیدراتاسیون و مصرف آب بر سلامت ناخن
نوشیدن آب کافی به میزان هشت لیوان در روز در طول روز به حفظ و یکپارچگی ساختار ناخن کمک می‌کند. این کار با افزایش انعطاف‌پذیری ناخن، کوتیکول‌ها و حفظ ماتریکس ناخن از ضعیف شدن، خشکی و ایجاد شکاف در ناخن جلوگیری می‌کند. البته این آبرسانی می‌تواند علاوه بر نوشیدن آب کافی همراه با خوردن میوه‌ها و سبزیجات غیر نشاسته‌ای هم باشد.
تاثیر رژیم غذایی گیاهخواری و وگان بر سلامت ناخن
برنامه‌ریزی درست برای مصرف مواد غذایی مختلف در سبک تغذیه‌ای گیاهخواری و وگان می‌تواند مواد مغذی بیشتری را به نسبت رژیم غذایی معمولی برای بدن تامین کند. همه مواد مغذی و ویتامین‌های کلیدی مورد نیاز سلامت ناخن یعنی کلسیم، پروتئین، بیوتین، ویتامین C، B12، روی، سلنیوم و آهن از منابع گیاهی مانند سویا، آجیل، دانه‌ها، حبوببات، غلات، میوه‌ها و سبزیجات قابل تامین هستند. انواع پروتئین‌های گیاهی موجود در این سبک‌های تغذیه‌ای با پروتئین‌های حیوانی برابری می‌کنند و حتی به دلیل چربی پایین‌تر برای سلامت کل بدن مفیدند.
غذاهای مفید برای تقویت و سلامت ناخن
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از انواع مواد مغذی برای حفظ سلامت ناخن ضروری است. استفاده از همه گروه‌های مواد غذایی به‌خصوص گنجاندن موارد زیر در صورت نداشتن بیماری زمینه‌ای خاص و رعایت بهداشت فردی، ظاهری سالم به ناخن می‌بخشد:
- مواد غذایی حاوی پروتئین مورد نیاز برای تقویت ساختار کراتین ناخن مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، آجیل
- غذاهای غنی از بیوتین مورد نیاز برای حفظ استحکام و رشد ناخن مانند جگر مرغ، زرده تخم‌مرغ، ماهی قزال آلا، تخمه آفتابگردان، قارچ دکمه‌ای، سیب‌زمینی شیرین، بادام، کلم بروکلی
- غذاهای حاوی آهن مورد نیاز برای استحکام ناخن مانند گوشت گاو، بره، مرغ، لوبیا، عدس، آجیل، دانه‌ها، سبزیجات برگ‌دار، غلات غنی شده
- غذاهای حاوی اسید چرب امگا ۳ مورد نیاز برای حفظ رطوبت ناخن مانند ماهی سالمون، گردو، دانه کتان
- مواد غذایی حاوی انواع ویتامین‌های C، A و D مانند انبه، هویج، مرکبات، فلفل دلمه‌ای، توت فرنگی، کلم بروکلی، لبنیات، ماهی‌های چرب
- مواد غذایی حاوی انواع آنتی‌اکسیدان مانند مارچوبه، آووکادو، اسفناج، آجیل، گوجه فرنگی، بلوبری و انواع میوه‌های قرمز، سویا، تخم کتان
البته در کنار گنجاندن هر یک از این مواد غذایی لازم است مصرف شکر، نمک و کافئین را در برنامه تغذیه‌ای روزانه محدود کرد تا تاثیر استفاده از ویتامین‌ها و مواد مغذی بر سلامت ناخن حداکثر شود.
جمع‌بندی پایانی
مصرف ترکیب متعادلی از گروه‌های اصلی مواد غذایی یعنی لبنیات، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین، انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت ناخن را تامین می‌کنند. برنامه‌ریزی درست در این خصوص حتی با وجود داشتن سبک تغذیه‌ای گیاهخواری و وگان هیچ مشکلی برای ناخن‌ها ایجاد نمی‌کند. البته همه این موارد به شرطی است که با رعایت مراقبت‌های بهداشتی لازم، سلامت حداکثری ناخن‌های خود را نیز تامین کنیم.
مراجع: